2018/12/26 · 作者 / 洛桑加參 · 出處 / Web only
（圖片來源：shutterstock）
「那個太油了，我減肥不能吃。」
「油不是會阻塞血管嗎？」
「我膽固醇過高怕中風，沙拉不要幫我淋油。」
「家族裡很多人得了心臟病，我媽叫我記得什麼都要買低脂的，免得心臟出問題。」
其實只要用對油、吃對油，以上你所擔心的事，大部分都不會發生。
油脂並非萬惡源頭
油脂攝取最重要的不是吃多、吃少，「有沒有吃對種類」才是關鍵！過去營養學認為「萬惡的油脂是造成心血管疾病的主因」，事實上，低脂飲食並不保證能夠降低心臟、血管負擔，想要擁有相對年輕、健康、富有彈力的血管，反而得靠「好油」來養。
曾有臨床個案以限脂的方式減肥，一滴油都不敢吃，一段時間後，體脂卻暴增，還讓自己的容貌衰老不少。想要健康，遠離血糖飆升、體重過重、糖尿病、三高的威脅，與其限脂，不如聰明吃好油，並降低澱粉、糖類等碳水化合物的攝取量，才是有效控制體重的作法。
「用對油、吃對油」好處一籮筐
油脂是建構細胞膜的原料，也能轉換為供人體俯仰坐臥所需的活動能量。人不動，身體循環差，久了一定會生病！倘若缺少油的滋養，則容易讓細胞膜充滿破綻，細胞不夠完整強韌，隨時都可能引發疾病，尤其是衰老、退化型疾病。
油份攝取不足還會讓皮膚顯老，乾燥又粗糙，也可能使荷爾蒙失調，令人心情低落，能承受的心理壓力強度也比一般人低，還會有失眠、消化不良、易餓、易怒、免疫力失調等問題。
脂肪是人體必需的營養之一，用對油、吃對油的好處一籮筐：益腦、改善過敏、改善血液循環、保護心血管、提高專注力，預防慢性發炎與慢性疲勞，並有助遠離三高與自體免疫疾病。
常見的宵夜食物中含Omega-6 與促發炎反應有關
不要只知道減，要會挑！比方說，人體需要Omega-3、Omega-6、Omega-9三種不飽和脂肪酸來維持運作。細胞組織受到破壞，不發炎則不能自癒，但讓身體超過3個月長期處於發炎狀態也不妥。
根據國人目前的飲食習慣，基本上Omega-6都攝取太多，Omega-6與促發炎反應有關，需要與抗炎、抗癌的Omega-3協力相輔，才能使身體的發炎機制收放得宜。
需要減少攝取的Omega-6，多半來自大豆油、沙拉油、玉米油與葡萄籽油，但是大部分餐廳為了降低食材成本，在價格因素考量下，多選用這類油品，包括宵夜常見的雞排與各種炸物、麵包、蛋糕、點心、用沙拉油製成的美乃滋，以及超商架上一包包的酥脆零食中，都有很多Omega-6。外食族若貪圖方便，而沒有妥善挑選入口的食物，又不懂得適量補充其它優質油品，不飽和脂肪酸攝取比例最容易失衡(Omega-6吃太多)。
此外，許多「家庭煮婦、煮夫」常憑一招打遍天下，用一瓶沙拉油搞定一桌子菜，罹患疾病的風險也很高。
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適合輪流替換使用的油品
許多人長期對油脂有所誤解，以至於努力實行半油、微油、無油的飲食法，不僅犧牲了風味、口感，也讓身體能正常運作的原料短缺。
其實，比起總攝取量，選對油品種類、懂得脂肪酸平衡才是關鍵。「不生病好命人」的養成重在平衡，過與不及都不好，針對不飽和脂肪酸的攝取比例，我建議：
‧Omega-6可為Omega-3的1~2倍，最多不要超過4倍。
‧多買一些營養成分不同的油品、輪流替換，才能讓全身上下60兆細胞皆受到油脂保護，可預防早衰。
‧如果要多買幾罐，可以選擇富含Omega-3的優質油品，包括亞麻仁油、紫蘇油、核桃油、奇亞籽油、菜籽油等。此外，鯖魚、鮭魚、鱸魚、秋刀魚，以及適合素食者的核桃，都富含Omega-3，也可做為補充Omega-3的營養來源。
‧Omega-9含量高的好油：冷壓初榨橄欖油，經育種改良、含高油酸的葵花油，以及有「東方橄欖油」美稱的苦茶油。若想從食物中攝取Omega-9，可考慮金氏世界紀錄認證的營養水果酪梨、被封為「千果之王」的夏威夷豆。
請你跟我這樣吃
如果想要享受美食，同時增加好的膽固醇、降低壞的膽固醇、降三酸甘油脂，維護心血管健康，可以學習地中海人善用橄欖油保養身體，台灣長輩藉由苦茶油顧胃、消炎抗菌之道，如此一來，既能滿足口腹之慾，又保全了健康。
我自己經常直接喝的亞麻仁油、紫蘇油，也很適合拌麵、拌菜、淋在湯裡增添風味，或者做沾醬、沙拉醬、配麵包。如果想買現成的亞麻仁油美乃滋，可以去日本超市找找。
要注意的是，亞麻仁油、紫蘇油發煙點低，不適合高溫烹調。炒、煸、溜、燴、燒、煎等中式烹調方式的溫度較高，記得要挑選油脂穩定度高、加熱後油煙少、發煙點高、具抗氧化特性的油品，例如發煙點超過200度的苦茶油，以免吃進太多質變毒素；冷壓初榨橄欖油發煙點約160度左右，建議水炒、小火煎炒即可，避免用大火爆炒或油炸。
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