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[我的健康守則]
從心培養免疫力：西藏醫師的健康守則
新型冠狀病毒蔓延全球，不少國家的疫情都相當嚴峻。這些日子以來，一般民眾都能夠察覺到日常生活起了變化，對於看不見的病毒更是感到恐慌。除了配合國家衛生單位的政策及防疫宣導，做好個人清潔衛生及防護工作之外，其實我們還可以從心開始防疫，也就是透過靜心來提高心靈免疫力。
洛桑加參醫師來自西藏，家醫科出身，深研藏醫、中醫、預防醫學十多年，精通跨科部的醫學系統整合，傳揚科學與自然平衡之道，醫病更醫心，為身心靈抗衰、預防醫學之先行者。現任台北榮民總醫院神經修復中心特約醫師，2016年創辦Dr. Lobsang洛桑預防醫學集團，以預防醫學為經，生活習慣為緯，期許讓每個人都能成為世代的覺醒者，為自身與家人的健康把關。
新冠病毒傳播力強大，可以在平滑的物體表面長時間存活，尤其被感染者在疾病初期病毒分泌即達到高峰，可能無症狀的就將病毒傳播出去。面對疫情的詭譎，我們必須謹慎，時時更新正確的防疫知識，但不要過度恐慌、害怕，一起從外在、體內、心靈三個層面來檢視防疫作為。
這段期間大家都知道要勤洗手、做好個人衛生管理，在公共場所戴好口罩、保持社交距離，一起度過最危急的難關。接下來要做的，則是從體內提升免疫力。從預防醫學的角度來看，只要生活習慣良好，就可以預防60~70%的疾病。所以，作息正常，睡眠品質好、多曬太陽、多運動流汗、多喝水、飲食少油少鹽少糖，除了多吃蔬果，還可以攝取辛辣食物，像蔥、大蒜和咖哩，這都可以促進血液循環。
雖然為了減少群聚，無法去健身房、瑜珈教室，但還是可以到公園散步走路，在家中或辦公室也可以拉拉筋，多做伸展操或是擴胸運動。擴胸運動可以矯正駝背，也會讓肺活量增加，促進肺部血液循環，且刺激胸腺素，可以讓體內免疫的T細胞快速上升。
你的內心比病毒更強大
個性比較急、容易緊張的人，通常容易恐慌，也比較常出現腸胃問題，像是腸躁症、胃食道逆流等等。因為我們的胃很敏感，特別能感受到主人的心情波動。許多疾病與個性、生活方式或壓力息息相關，保持好的心理狀態可以改善人體免疫反應，增強對於疾病包括傳染病的抵抗力。所以，如何讓心靜下來，是新冠世代需要學習的能力。
練習靜心，是改變心情、扭轉易致病前因的好方法。平靜的心可有效穩定自律神經，讓油門作用的交感神經與煞車作用的副交感神經能互助互用、合作無間。改善交感神經太過強出頭的偏差現象，以和緩過度激昂的心跳、紓解超標的精神壓力、提升免疫力，因而降低多種難纏疾病的風險。
通常我們在緊張或壓力超標時，交感神經的活性過高，會讓身體產生發炎反應，免疫力就很快下降，這時很容易病毒感染、細菌感染、產生心血管疾病，長期慢性發炎，甚至導致癌症。副交感神經主管我們吃喝拉撒睡，吃得正常、消化道吸收好、排泄排毒正常，睡眠、情緒都穩定時，副交感神經的活性佳，人的生活機能所有狀況，包括代謝系統、免疫系統、循環系統、神經系統，賀爾蒙系統都運作正常，就算外面病菌再強大，身體的國防保衛機制也會非常穩健。
靜心呼吸，調節你的交感神經
靜心是調節情緒最好的方法。大家想到靜心最常想到的就是打坐，閉上眼睛不要想任何事情。洛桑醫師笑說：「我們的想法就像猴子一樣跳來跳去，一下這個一下那個，要怎麼把胡思亂想的念頭拉回來呢？」其實最好的方法就是「數息法」，不論盤腿、坐在椅子上、站著，甚至搭捷運，都可以運用丹田呼吸（腹式呼吸），鼻子慢慢吸氣，吸飽氣時肚子鼓出來，然後憋個3～5秒鐘，再慢慢用鼻子吐氣。鼻吸與鼻吐都要慢、細、長，可以將舌頭往上顎頂，這樣比較不容易口乾，眼睛微閉或完全閉上都可以。在一吸一吐間，想像一道白光進入丹田，將肺部所有汙染淨化，然後將髒空氣慢慢吐出來。這樣每天注意力集中5～10分鐘，甚至半小時，心就容易靜下來，交感與副交感神經就會十分平和，不但不容易感冒，很多慢性病，像是高血壓、糖尿病，也會比較穩定，甚至可以抑制發炎產生。
但如果真的無法放空，這時可以帶入運動來協助。首先雙腳與肩頸同寬，將腳跟墊起來，然後閉上眼睛放鬆，面帶微笑，好像瘋子一樣隨意甩著手。洛桑醫師強調，一定要傻傻地微笑，這就是他推薦的「洛桑瘋」。任何時候、任何地點都可以瘋一下，只要３分鐘，心就容易靜下來。這個動作練習到小腿肌肉，而小腿肌肉等同人體第二個心臟。頭晃來晃去擺動時，也等同全身按摩。晚上睡前做3分鐘，可以促進血液循環，增進副交感神經活性，好像重整我們身心，讓睡眠品質更好。
樂觀、感恩，也可以讓你更健康
除了靜心，樂觀也是十分重要。美國波士頓大學醫學院2019年8月發表研究，樂觀主義者比悲觀主義者的平均壽命長11%～15%，壽命達到85歲的機率高了50%～70％。那麼樂觀態度要如何培養？就從感恩與感謝開始。利用每天上下班走路時間練習正向思考，例如昨天誰幫助我，想想感恩的事情，或是懺悔自己的傲慢心、執著心、嫉妒心。洛桑醫師以自身為例，「我們醫生是專業人士，通常有很大的傲慢心，每天都要檢討自己，和病人、同事說話時，是不是我執就跑出來？」每天感恩自己的父母、家人、同事、老闆，感謝所有身邊的人。
人生就是修行，這道理大家都知道，但就是藉口太多、惰性太多。做不到怎麼辦？只能今天練一點，明天練一點，想辦法培養這個習慣，每天練習5~10分鐘，甚至半小時，心就會開始愉悅，當感恩越多，怨氣就會越來越少，人也會自然形成樂觀態度。洛桑醫師深深體會，人生所有道理，所有養生方法，就連每天的喝水習慣，都像修行一樣，是需要每天練習的。
疫情來襲的這段期間，大家每天新聞越看越焦躁，有些人開始恐慌，看到什麼都想批判，抱怨政府抱怨政策，然後心越來越不安穩，這樣即使疫情平息，身上還是帶著一股怨氣。洛桑醫師提醒大家不要小看這些情緒波動：「這個『禮物』，可能跟著你一輩子喔！任何習慣與想法都是練出來的。有這麼多選擇，為什麼不在這個時候，訓練自己多感恩，多關懷身邊的人，慢慢變成有愛心的人呢？」
美國密西根大學調查423對中老年夫妻，發現樂於利他助人者，死亡率降低30%～42%。洛桑醫師這幾年從事預防醫學，也發現健康與人的心理狀態有很大關連，甚至大膽的將利他、快樂與健康三者畫上等號。利他就是隨時隨地幫助他人，別無所求的幫助別人心情就會愉悅，身體就會健康。國外做過許多研究，我們在為別人著想時，快樂指數（happy index）會衝到最高，體內免疫的NK細胞與T細胞呈現4倍成長。哪怕只是順手幫同事倒杯水、倒個垃圾，或是疫情嚴重時多一個口罩送給路人，這是多開心多愉悅的事情，這樣賺到的開心、健康，更甚於金錢。
新興感染症來勢洶洶，未來如何沒有人敢定論，現階段或許正是我們學習靜心的好時機，好好地與自己獨處，反省自己、讚美自己，重新審視自己的人生，關注個人身心狀況，感受自身的豐盛與不足，獨處但不孤單。從心開始，做自己的良醫。
